La creatina: ¿qué es y cómo funciona?

“No estoy del todo seguro de por qué la creatina tiene una mala reputación. Es segura para el consumo e increíblemente beneficiosa para hidratar tu músculo, para reducir el daño muscular y luego, con el tiempo, para ayudarte a aumentar la fuerza, la hipertrofia y luego el rendimiento” Dezi Abeyta, nutricionista para Mens Health

La creatina es un compuesto químico que se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo y se utiliza para suministrar energía a los músculos. Es producida por nuestro cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos.
Cuando necesitamos realizar una actividad física intensa y de corta duración, como levantar pesas o correr a máxima velocidad, nuestro cuerpo utiliza ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía. Sin embargo, el ATP se agota rápidamente y nuestro cuerpo necesita producir más para continuar con la actividad. Es en este momento cuando la creatina entra en acción.
La creatina se une al fosfato para formar creatina fosfato, que se almacena en los músculos y actúa como una reserva de energía. Cuando nuestro cuerpo necesita más ATP, la creatina fosfato libera un fosfato para producir ATP, lo que proporciona energía a los músculos y nos permite seguir con la actividad física.

Beneficios de la suplementación con creatina

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  La suplementación con creatina es muy popular entre los atletas y culturistas, ya que se ha demostrado que puede mejorar el rendimiento físico y la masa muscular. Algunos de los beneficios de la suplementación con creatina incluyen:
• Mayor fuerza y potencia muscular: La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza y potencia muscular, lo que permite levantar más peso y realizar ejercicios más intensos.
• Aumento de la masa muscular: La creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, lo que mejora la apariencia física y la salud general.
• Mejora del rendimiento deportivo: La creatina puede mejorar el rendimiento deportivo en deportes de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, el sprint y el salto.
• Aceleración de la recuperación muscular: La creatina puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo la fatiga y el dolor muscular.
• Beneficios para la salud: Además de sus beneficios para el rendimiento físico, la creatina también puede tener beneficios para la salud, como mejorar la función cerebral, reducir la inflamación y prevenir la pérdida de masa muscular en personas mayores.

Cómo tomar creatina

La creatina se puede encontrar en alimentos como la carne roja y el pescado, pero también se puede tomar en forma de suplemento. Los suplementos de creatina están disponibles en diferentes formas, como polvo, cápsulas y líquidos, y se pueden tomar antes o después del ejercicio.
La dosis recomendada de creatina es de 3-5 gramos al día, aunque algunas personas pueden necesitar dosis más altas para obtener los mismos beneficios. Es importante tomar suficiente agua al tomar creatina, ya que puede aumentar la retención de líquidos en el cuerpo.