Para los entusiastas del ejercicio, la creatina es un nombre familiar. Se ha hablado mucho sobre los beneficios de los suplementos de creatina y su capacidad para fortalecer los músculos, lo que puede contribuir a mejorar tu rendimiento físico y, en última instancia, tu salud en general. Sin embargo, una pregunta común que surge es cuál es el mejor momento para tomar estos suplementos: ¿antes o después del entrenamiento? ¿Deben tomarse solo los días de entrenamiento o también los días de descanso? Aquí, exploramos estas cuestiones y proporcionamos respuestas basadas en la opinión de expertos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una fuente de energía natural presente en nuestro cuerpo que desempeña un papel vital tanto en la función muscular como en el cerebro. Está compuesta por tres aminoácidos que alimentan los tejidos corporales y proporcionan una potente fuerza a los músculos esqueléticos, lo que es esencial para obtener el máximo rendimiento durante el ejercicio.

Aproximadamente la mitad de la creatina en nuestro cuerpo se produce en el hígado, los riñones y el páncreas, mientras que la otra mitad debe obtenerse a través de la dieta, generalmente en una cantidad de 1 a 2 gramos al día.

La creatina se puede encontrar en diversas formas de suplementos, incluyendo polvos (que se disuelven en agua), cápsulas, comprimidos, líquidos e incluso barritas energéticas. Según la Clínica Cleveland, el monohidrato de creatina es el suplemento más comúnmente utilizado, ya que otras formas de creatina no parecen ofrecer las mismas ventajas.

Idealmente, una dieta rica en proteínas, especialmente carnes rojas, mariscos y productos lácteos de origen animal, proporciona suficiente creatina al organismo. En palabras de Jeanne Doperak, profesora asociada de medicina deportiva y médico de equipo en la Universidad de Pittsburgh, “a menos que seas un atleta de élite, deberías ser capaz de satisfacer todas tus necesidades de proteínas con comidas bien equilibradas.”

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

La respuesta a esta pregunta no es tan clara como podría parecer. La comunidad científica aún debate cuál es el momento óptimo para la ingesta de creatina. Investigadores brasileños han analizado una serie de estudios y concluyen que factores como la edad, la dieta y el tipo de ejercicio que practicas influyen en la eficacia de la creatina, mientras que el momento de su ingesta parece no ser un factor crítico. Un estudio reciente, que incluyó tanto a atletas masculinos como femeninos, llegó a la misma conclusión: el momento de la toma de creatina no parece influir significativamente incluso después de ocho semanas de ejercicio.

Stefani Sassos, directora de nutrición del Instituto Good Housekeeping, señala que “hay suficiente investigación sobre la creatina en general y las dosis recomendadas, pero no hay evidencia definitiva sobre el momento óptimo para tomarla. Tanto antes como después del entrenamiento parecen ser beneficiosos para mejorar el rendimiento. En última instancia, sugiero tomarla en el momento que mejor se adapte a tu horario y rutina de ejercicios.”

Además, al elegir el momento para tomar un suplemento de creatina, asegúrate de hacerlo de la manera que maximice sus beneficios. La investigación sugiere que la creatina se absorbe mejor cuando se toma con carbohidratos, como frutas o zumo de fruta, lo que puede ser un factor más importante que el momento exacto de la ingesta.

¿Es necesario tomar creatina todos los días?La decisión de tomar creatina solo los días de entrenamiento o también en días de descanso debe ser orientada por la recomendación de un profesional de la salud. La creatina parece funcionar de manera más efectiva cuando se combina con ejercicio, lo que lleva a algunas personas a considerarla innecesaria durante los periodos de recuperación. En cualquier caso, la consulta con un experto puede ayudarte a definir la estrategia más adecuada para tu situación individual.